الحبوب الكاملة

السلام عليكم، أسعد الله أوقاتكم، تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من الأكل الصحي.

تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مهمة مثل: مختلف الفيتامينات والمعادن.

تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا أكثر من الحبوب المكررة لأن أطعمة الحبوب الكاملة تشمل جميع أجزاء الحبوب. لأن بعض أجزاء الحبوب المكررة يتم إزالتها أثناء المعالجة.

تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الحبوب المكررة. ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل مخاطر:

-السكتة الدماغية.
-سرطان القولون.
-أمراض القلب.
-داء السكري من النوع2

وإليكم بمجموعة متنوعة من أطعمة الحبوب الكاملة مثل:

-الكينوا.
-معكرونة الحبوب الكاملة.
-الخبز والحبوب الكاملة.
-الشوفان الكامل أو دقيق الشوفان.
-الحبوب الكاملة البني أو الأرز البري.

 

يمكن أن تحتوي بعض أطعمة الحبوب على الكثير من الصوديوم أو السكريات أو الدهون المشبعة المضافة. وتشمل هذه الأطعمة مثل:

-الخبز.
-الكعك.
-المقرمشات.
-أطباق المعكرونة.

تأكد من أن اختياراتك هي في الواقع حبوب كاملة

قد لا يكون القمح الكامل والأطعمة متعددة الحبوب من الحبوب الكاملة. فقد تبدو بعض الأطعمة وكأنها حبوب كاملة بسبب لونها ، لكنها قد لا تكون كذلك.

اقرأ قائمة المكونات واختر الأطعمة التي تحتوي على عبارة “الحبوب الكاملة” متبوعة باسم الحبوب كأحد المكونات الأولى مثل:

-الشوفان والحبوب الكاملة.
-القمح والحبوب الكاملة.

لا تُعد أطعمة القمح الكامل حبوبًا كاملة، ولكنها لا تزال خيارًا صحيًا لاحتوائها على الألياف.

ونوصيك بأن تستخدم جدول حقائق التغذية لمقارنة كمية الألياف بين المنتجات. وانظر إلى النسبة المئوية للقيمة اليومية لاختيار من لديهم المزيد من الألياف.

أما تحضير أطعمة الحبوب الكاملة

فيمكن أن تكون أطعمة الحبوب الكاملة لذيذة ومغذية بدون إضافة الصلصات والأطعمة القابلة للدهن عالية المعالجة. فاستمتع بالطعم الحقيقي لأطعمة الحبوب الكاملة.

استمتع بالطعم الحقيقي لأطعمة الحبوب الكاملة

جرب طرقًا صحية لتحضير أطعمة الحبوب الكاملة عن طريق:

-ترك أو تقليل كمية الملح المضاف أثناء التحضير.
-الحد من كمية الصلصة أو الأطعمة القابلة للدهن التي تضيفها.
-إضافة الخضار والزيوت النباتية والتوابل والأعشاب لتعزيز النكهات.

 

إليكم أفكار للوجبات الخفيفة

تُعد أطعمة الحبوب الكاملة وجبات خفيفة سريعة وصحية. هناك الكثير من الخيارات والعديد من الطرق للاستمتاع بها. فجرب:

-حبوب القمح الكاملة.
-مقرمشات الحبوب الكاملة.
-خبز البيتا المخبوز بالحبوب الكاملة “رقائق”.

 

كيفية تضمين أطعمة الحبوب الكاملة

فيما يلي بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من أطعمة الحبوب الكاملة:

جرب حبة كاملة جديدة كل أسبوع:
فارو
فريكة
قطيفة
الحنطة السوداء
-امزج مختلف الحبوب الكاملة في وعاءك واستمتع بالحليب الأبيض قليل الدسم أو المشروبات النباتية غير المحلاة.
-ابدأ يومك بتناول وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
-احتفظ بمجموعة متنوعة من أطعمة الحبوب الكاملة في خزانتك. مثل:
الشوفان
الكينوا
أرز بني
معكرونة الحبوب الكاملة
الخبز والحبوب الكاملة

لزيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في وصفاتك ، حاول إضافة:

الشعير والبرغل والكينوا إلى الحساء والسلطات والبطاطا المقلية
الأرز البني أو البري إلى الأرز الأبيض لمزيد من الألياف ونكهة الجوز.

 

المصدر بتصرف: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-whole-grain-foods/